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使腰部更加紧实细微

日期:2011-5-10 9:37:39 人气: 时间:2017-06-21 18:08 来源:未知 作者:admin

   弄掉你的小肚子吧 每天挑一个做非常钟,两个礼拜内就会面效­。如果把他们纳入了生涯习惯,这辈子也不愁小肚腩了。

  这些是有氧运动要慢慢的做不要拼了老命的做!­

        假如是第一次做的人倡议先做二十下再看个人状态每日增添­

        下面还有更多动作可以抉择:­

 

1、美化腰部、清除赘肉。   2、强化腹肌及腰背的肌腱    3、左右两边舒展运动

          

 

4、丑化背部线条,防备颈椎病   5、四肢并用可以让身体左右平衡  6、同时增长手部柔软度

            

 

7、收紧腹部肌肉         8、减去小肚腩        9、增加脚部柔软度硬朗臂部
          

 

10、打消臀部下垂的赘肉和紧实腿部肌肉Ⅰ    11、排除臀部下垂的赘肉和紧实腿部肌肉Ⅱ

 

                

 

 

甩掉小肚腩的动画操(图)

一不留心,小肚腩就跑出来了!不必怕,教你甩掉小肚腩的动画操,还有图解动作哦,让你轻松将小肚腩赶跑了。


  练习1:

  保持平躺仰卧的姿势,两脚打开与肩同宽,先将右脚向上抬起10CM,脚尖往里勾起并停顿一秒,再轻轻放下,注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。

 

效果:不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉,还能收紧腿部,使下半身更苗条。

 

练习2:

  向左上方尽可能抬高右脚,在空中停顿一秒钟再放下,实现后再换左脚。注意膝盖不能用力,才能达到预期的瘦腿效果,也不要过于委曲免得拉伤腿部肌肉。重复这组动作5-7次。

 

 

效果:可以紧实腹部及腿部肌肉。

 

练习3

保持仰卧姿势,双手抱紧膝盖,大腿向腹部曲伸,并抬起上半身再微微躺下。重复此动作5-10次。
 

 

效果:能有效强化胸部及腰部力量,收缩腰部坠肉。

 

练习4:

保持平躺仰卧的姿势,两腿打开与肩同宽。手臂曲伸成90度直角贴紧地面,手心朝上。弯曲左腿膝盖,直起上身,使得右手肘部可能碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为一组。 重复2-3组,每组10次。

效果:加强腹部气力,紧实大腿肌肉。

 

练习5:

保持平躺仰卧的姿势,两腿打开与肩同宽。两手握紧哑铃并向胸部正上方举起,注意膝盖保持笔挺不能弯曲。接着调整呼吸,上身渐渐向左右两侧扭转。左右各10次为一组,重复2-3组。

效果:拉伸腹部两侧肌肉,改良腹部松弛。

 

练习6:

  身体侧卧,应用腿肚力量夹住靠垫。双手贴地以保持身体均衡。抬开端部,眼睛直视前方。调剂呼吸,双腿夹住靠垫并向上抬起,动作要慢能力到达幻想的瘦身效果。10次动作为一组,重复10组。

效果:强效压缩腹部、大腿及小腿部位的肌肉,让腿部更细微修长。

练习7:

  平躺仰卧,两腿打开与肩同宽。两臂伸直,肘部贴近耳朵部位,分离抬起左腿和右手并直起上身,使得右手触碰左腿脚尖,左右各7次为一组,重复2-3组。

训练8:

  筹备好两副橡皮圈。两腿打开与肩同宽。接着两脚各踩住一副橡皮圈的一端,再将橡皮圈左右穿插,两手分辨握紧两副橡皮圈的另一端。保持下半身不动,左右扭转上半身。注意挺直腰杆,身体不能前倾。20次为一组,重复3-4组。


  效果:拉伸腰部肌肉,使腰部更加紧实纤细。

  以下三组需要进行预备运动:全身放松,下半身保持不动,上半身轻轻向左右扭转。左右各重复16次。

 

练习9:

  平躺仰卧,双手翻开放在身体两侧,掌心向下。保持上半身不动,曲膝并垂直向上抬起。接着两腿膝盖并拢并向左侧摆动并贴地,右肩部位必需紧贴地面不能抬起。恢复仰卧姿势后再遵守雷同的要领向右侧摆动双膝。左右各一次为一组,重复8组。

练习10:

  平躺仰卧,双腿并拢。两手天然放置身体两侧。应用手部及腹部力气缓缓向上伸直双腿直至与地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重复此动作8组。

训练11:

  采取脸朝下的姿势趴下,两腿微微张开。调整好呼吸,弯曲双腿并向上蹬起,运用胸部及腹部力量努力使双手触碰腿部。尽量使腿部抬高,瘦身效果会更加显明。


后果:这三套动作都是针对腹部设计,将三者有机联合可强效收腹,对腰部懦弱的人也能起到一定的保健作用。

 

 

减小肚子别指望仰卧起坐

 

 

 

对于良多人常用做仰卧起坐来减小肚子的做法,北京青鸟健身核心体适能训导师贾羽提示,短时的仰卧起坐不能耗费腹部的脂肪,所以并不是减小肚子“有效方式”,甚至还会伤害腰背部的肌肉。

 

仰卧起坐,如果连续做两分钟就会觉得很累,但这种短时大批的运动,是在肌肉不氧气供应的情形下进行的,其重要效用在于练习肌力,消费的是肌肉中的糖原。个别来说,只有当运动超过一定时间,脂肪才开始消耗,指望做几分钟的仰卧起坐,并不能有效减小肚子。同时,仰卧起坐身体卷曲时,背部离开垫子很高,这种长时间的背部运动会造成肌肉的磨损,对于一些腰背部有问题的人,则可导致腰背部的肌肉拉伸,加重病情。

 

怎么做仰卧起坐可以既减小肚子又不损害腰部肌肉呢?

 

首先,练习的时光要足够长,至少在10分钟以上。

 

其次,练习时,身体卷曲不要起得很高,上背部或肩部分开垫子即可,动作放慢,频率不宜过快。还可以利用健身球,躺在健身球上,将健身球置于腰部,岂但维护了背部和腰部,还使腹部肌肉得到充足的运动。

 

需要注意的是,如将仰卧起坐跟有氧运动,如跑步、踩脚踏车,结合起来,对减小肚子是十分有效的。

 

  刚开始做仰卧起坐,幅度不须要太大的(如图),动作要领:躺在垫子上,大腿曲折,脚平放于地面,双臂保持伸直,朝向膝盖;腹部使劲使上身起来直得手遇到膝盖,并坚持这个姿态2-3秒,而后躺下回到起始地位,再反复……天天做到身材微微出汗,腹部有必定收紧的感到为止。一定留神,要保障双臂是伸直的,这样才干让腹部活动起来。刚开端可能做不了几下,就累了,但一定要有出汗才停最好,当前保持下来,能够逐步多做多少个。